Déficit calorique : combien pour perdre 1 kg (la vraie maths)

14 juin 2026 · 4 min · par l'équipe FittyFlow

Un kilo de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal. Pour le perdre, il faut donc créer ce déficit cumulé : manger un peu moins que ce que tu dépenses, jour après jour. La bonne nouvelle, c'est que la maths est simple. La moins bonne, c'est qu'elle invite à la patience.

Le calcul, sans détour

Déficit de 500 kcal/jour → environ 0,5 kg/semaine, soit ~1 kg toutes les deux semaines
Déficit de 300 kcal/jour → environ 0,3 kg/semaine, plus lent mais très confortable

Inutile de viser plus agressif : un déficit trop grand brûle du muscle, épuise et finit en yo-yo. Le rythme doux gagne presque toujours sur la durée.

Pourquoi le petit déficit gagne

Un déficit de 300 à 500 kcal ne se ressent presque pas : un peu moins de pain, une cuisson sans excès d'huile, un soda remplacé par de l'eau. Tu ne « subis » pas un régime, tu déplaces des habitudes par défaut — donc tu tiens.

À l'inverse, couper 1 000 kcal d'un coup déclenche faim, fatigue et fringales. Tu perds plus vite la première semaine (surtout de l'eau), puis tu craques, puis tu reprends.

La balance n'est pas linéaire

Ton poids varie au jour le jour (eau, sel, digestion, cycle). Un kilo « perdu » du jour au lendemain n'est jamais de la graisse. Regarde la tendance sur 2 à 3 semaines, pas le chiffre du matin.

Trouver ton chiffre sans calculer

Pour savoir combien manger, il faut d'abord connaître ta dépense — c'est tout l'objet du métabolisme de base. Néo, le coach IA de FittyFlow, estime ta dépense, fixe un déficit doux adapté à toi, et ajuste si ça stagne — pendant que toi tu vis ta vie.

Repère indicatif : ne descends pas sous 1 200 kcal/jour sans suivi médical.

Questions fréquentes

Peut-on perdre 1 kg par semaine sans danger ?+

C'est un rythme ambitieux qui convient surtout en début de parcours ou avec un poids de départ élevé. Pour la plupart des gens, 0,3 à 0,5 kg/semaine est plus sain et plus durable.

Faut-il créer le déficit en mangeant moins ou en bougeant plus ?+

Les deux fonctionnent, mais l'alimentation pèse le plus lourd : il est plus facile de ne pas manger 300 kcal que de les brûler à la course. L'activité, elle, protège le muscle et le moral.

Pourquoi mon déficit ne fait-il plus maigrir ?+

Souvent une stagnation normale : le corps s'adapte, ou l'estimation des apports a dérivé. On en parle dans l'article sur les paliers de perte de poids.

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